Svårighetsgrad – Lätt



Muskelgrupper – Axlar/Rygg/Bål/Armar/Bröst



Station – Battling ropes


Instruktion

Kan ses som olika konditionsövningar där vi inkluderar stora portioner av axlar, bröst, armar, rygg, bål och även statisk styrka i benen. Kan, rätt utfört, vara mycket fotbollsspecifika övningar där vi lär oss att bygga styrka i den så kallade ”power positionen” vilket är lätt böjda ben, en stadig bål och upprätt och neutral rygg.

1. Alternerade vågor – jobba i en powerposition med att dra armarna upp och ned från knähöjd till brösthöjd i otakt. alltså när ena armen är högt är motsatt arm lågt osv.

2. Symmetriska vågor – jobba i samma rörelse fast med båda händer i takt.

3. Sidovågor – jobba i midjehöjd med att dra repen ut- och in från kroppen istället för upp och ned.

4. Sidovågor symmetriska – jobba fram och tillbaka i sidled med repen. Armar ganska nära varandra.

5. Höftkast – håll båda repen ganska nära varandra och använd höften för att ”kasta” repen från sida till i sida i en rotation.

6. Sittande höftkast (Russian Twist) – Jobba med att rotera repen från ena sidan av magen tills en andra i ett halv-sittande läge.

7. Medsols – svinga repen i en cirkelform medsols.

8. Motsols – svinga repen i en cirkelform motsols.

9. ”Jumping Jacks” – Håll ett rep i varje hand och koordinera hopp där armar åker över axlar samtidigt som benen hoppar från varandra. När armarna sänks i nästa läge så hoppar du ihop med benen. repetera.

10. Power slams – Tänk att du ska hugga ved, höj båda repen högt över huvudet, aktivera bålen och höften och kom ned med armarna och ”dunka” repen så hårt du kan i marken.

Videoinstruktion