1. Crosstrainer – 1 x 10-12 minuter (valfritt tempo)

2. Uppkliv på stubbe – 2 set / 10-14 reps (jobba med varannat ben)

3. Knäkontroll – 2 + 2 set / 6-8 reps

4. Höftlyft med två ben – 2 set / 8-10 reps

Samtliga pass kan förenklas med ett (1) set på varje övning första gången/gångerna man utför passet för att vänja kroppen vid nya rörelser och belastning.

Enbens / enhandsövningar skrivs ut som exempelvis 2+2 set, alltså 2 set på vardera ben/arm.

Alla pass kan göras på tid istället för reps, denna cirkelform rekommenderas till lite större grupper som exempelvis idrottslag. Då är det enkelt att dela in gruppen två och två. gör 6-10 olika stationer och arbeta i 45-60 sekunder per set. Logistiken blir då att att ena personen vilar när den andre jobbar och tvärtom.

Här kan man köra exempelvis 2 set per station innan byte av station alternativt 1 set per station och flera varv.