Svårighetsgrad – Medel



Muskelgrupper – Ben, bål, rörlighet



Station – Barbell L och S


Instruktion

1. Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken.

2. Ställ dig med axelbred fotställning och med tyngdpunkten på mitten av foten.

3. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabilisera och skydda ryggraden.

4. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

5. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna medan rumpan sänks mot marken.

6. Knä ska spåra över fot, alltså i samma rörelseriktning som tårna pekar.

7. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

8. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att: – Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna. – Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen. Vid djupa benböj böjer du benen ända tills då du sitter i huk och pressar därefter upp igen. Dock gäller det att man i denna variant inte går djupare än att man kan hålla ryggen rak.

Syfte

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus, M. gluteus medius) och insida lår (M. adductor longus, M. adductor magnus, M. adductor brevis, M. pectineus och M. gracilis).

Detta är en mycket funktionell övning som stärker hela kroppen. Varianter på denna övning är Knäböj med stången framför kroppen (Frontböj) samt stången på raka armar (Ryckböj). Se nedan.

Frontböj (knäböj fram)

BEN / BÅL / RÖRLIGHET – MELLAN

Viktigt att försöka få fram armbågarna i en position där de pekar mer framåt än nedåt. Även viktigt att inte få stången för långt ifrån kroppen utan stången skall ligga på bröstets ovansida.

Ryckböj (overhead squat)

BEN / BÅL / RÖRLIGHET – SVÅR

Samma Instruktioner som vanliga knäböj med startposition med stången på raka armar ovan huvud.

Videoinstruktion