Intervall grundkondition

Sätt ut en bana med lite hinder och riktningsförändringar över hela fotbollsplanen. Försök hålla arbetstiden på 3-4 minuter med ca 2-4 minuters vila (längre vila i början av säsongen och kortare senare).

Jobba ca 4 intervaller på ca 80-85% av max.

Intervall vändningsstyrka

Mät ut 25 meter mellan koner, ställ upp på en linje och spring fram- och tillbaka totalt 6 ggr (150 meter) i ca 90% av max. Vila 90 sekunder. Upprepa.

Spring intervallen 6 gånger första gångerna och bygg sedan på med 6 + några till. Då har man 3-5 minuter vila efter de första 6 intervallerna. På elitnivå så bör man kunna hålla hastighet i 6+6 intervaller.

Alternativt
Vill man inte jobba lika mycket med benen kan man alternera övningen med 3 x 50 metersintervaller istället för 6×25 meter. Samma princip i övrigt och samma vilotid (90 sekunder)

5-10-5 sprint

Mät ut tre koner med 5-meters mellanrum. starta i mittenkonan, på kommande sprinta ned till ex den högra konan, vänd och sprinta upp till den vänstra konan och vänd och in till mittenkonan. Sprinten blir alltså 5+10+5 meter lång. Starta år vartannat håll. Bra övning för att få upp snabbheten i de första stegen vilket är en nyckel i fotboll.