Svårighetsgrad – Medel



Muskelgrupper – Mage



Station – Sit-up bänk


Instruktion

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putta till en. Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna. Tänk på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulatur och de breda ryggmusklerna.

Planka handstående

MAGE – MELLAN
Som en ”vanlig” planka men stående på händer och fötter istället för armbågar/underarm och fötter.

Sidoplanka

MAGE – MELLAN
Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Håll i denna position en viss tid och byt sedan håll. Viktigt att vara rak och inte puta för mycket med rumpan.

FÖRSVÅRA
Jobba med att ha en stabil planka med alternera att lyfta en hand i taget utan att tappa positionen. Detta skapar ett svårt balansmoment där bålen (magen) måste arbeta med att hålla kroppen stabil. Kan även göras genom att lyfta ena foten. Det svåraste av övningarna i denna kategori kan vara ”diagonalen”, där personen jobbar med en hand och motsatt ben uppe i luften utan att tappa sin position.

Plankan knästående

MAGE LÄTT
Gör plankan på knäna. Blir samma övning med en mindre vinkel vilket gör övningen lite lättare att hantera.

Syfte plankvarianter

Bålstabiliserande övning där man tränar statisk styrka för raka- och inre/yttre sneda magmuskler (M. rectus abdominis och M. obliiqus internus + externus abdominis) , höftböjare (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris), övre rygg (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris) och bröst (M. pectoralis major).

Utmaning!

CSST (Core Strenght and Stability Test).
MAGE – SVÅR

1. Vanlig planka på armbågar i 60 sekunder

2. lyft ena handen från marken och håll den rakt ut i 15 sekunder (tänk superman position)

3. Byt hand i 15 sekunder

4. Lyft ena foten utan att vila den mot andra benet i 15 sekunder

5. Byt fot i 15 sekunder

6. Lyft ena handen samtidigt som motsatt ben (diagonal) i 15 sekunder

7. Byt sida i 15 sekunder

8. Avsluta med vanlig planka i 30 sekunder.

Alla 8 nivåer tar exakt 3 minuter. Detta är en svår utmaning som kräver god bålstabilitet. Viktigt att kunna genomföra alla nivåer med god kontroll.