Svårighetsgrad – Medel



Muskelgrupper – Ben/rygg



Station –  Barbell L och S


Instruktion

1. Ställ dig bakom stången med höftbred fotställning.

2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan placeras utanför knä utan att påverka knäts rörelsebana.

3. I utgångspositionen ska benen vara lätt böjda och tyngden ligga på hälarna. Spänn upp ryggen och håll in andetaget så att ryggens linje är neutral.

4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan och låt stången gå nära kroppen. Böjningen sker i höftleden (INTE LÄNDRYGGEN) och de lätt böjda benen är konstant lätt böjda och böjs inte mer under lyftet.

5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.

Tänk på att

– hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen
– ha tyngden på bakre delen av foten
OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Syfte

Styrka för baksida lår (M. semitendinosus, M. semimembranosus, M. biceps femoris), de raka ryggmusklerna (M. erector spinae) och rumpan (M. gluteus maximus). Raka marklyft tränar också rörlighet i baksida lår om man har raka ben och går djupt ner. Detta är en mycket fotbollsspecifik övning som stärker muskulaturen i baksidan, samtidigt som den jobbar upp rörligheten, vilket båda minskar skaderisken.

Videoinstruktion