Lats – (sidan av ryggen)

Ta tag i stången med ena armen, låt benet på samma sida komma runt så det kommer så långt som möjligt från handen på stången. Känn hur det drar i sidomuskulaturen vid ryggen.

Axel

Sätt ena armen i andra armens armveck, tryck den raka armen intill din kropp och känn hur det drar i axelregionen.

Biceps – (framsida överarm)

sätt din utsträckta och raka arm mot en stolpe eller liknande, tryck fram bröstkorgen och känn hur det drar i överarmens framsida.

Bröst

Sätt armen mot en stolpe eller liknande, var noga med att du har 90 graders vinkel i armbågsleden. Tryck fram bröstet och känn hur det drar i bröstet.

Triceps

Lyft armen så armbågen är bakom nacken och tänk att du ska ta på ditt skulderblad med handen. Ta den andra armen till hjälp och tryck armbågen nedåt. Känn hur det drar i baksidan av överarmen.

Baksida av låret med rakt ben

Sätt upp benet på en bänk eller liknande. Se till att benet är helt rakt. Fäll överkroppen framåt och känn hur det drar i baksidan av låret.

Baksida av låret med böjt ben

Sätt upp benet på en bänk eller liknande, ha en lätt böjning i knät. Fäll överkroppen framåt och känn hur det sträcker i baksidan av låret.

Framsidan av låret stående

Stå upp och håll balansen mot något eller någon om det behövs. För upp ena foten mot rumpan men ta tag i foten med ena handen. Dra försiktigt foten mot rumpan och känn hur det drar i framsidan av låret.

Framsida av låret knästående

Stå med ditt bakre knä uppe på en bänk och din främre fot på marken, ta tag i foten på ditt bakre knä med en eller två händer och skjut höften framåt. känn hur det drar i hela höften och framsidan. Detta är en svårare stretch än den stående varianten men stretchar även djupare.

Rumpa (Gluteus) sittande

Sitt på rumpan med benen raka framför dig, lägg över en benet i kors över det raka benet. Ta tag i det böjda benet och pressa in det mot kroppen och känn hur det drar i rumpan.

Rumpa (Gluteus) liggande

Ligg på rygg och ta tag om benet som bilden visar och dra tills det töjer ordentligt i sätesmuskulaturen.

Ljumske sittande

Sitt på marken eller en matta, sätt fotsulorna mot varandra och slappna av. Ta händerna och pressa försiktigt ned knäna mot marken utan att tappa kontakten mellan fötterna för mycket.

Ljumske knästående

Se till att underlaget är mjukt, ställ dig på knä och se till att bredda knäna så mycket du kan. Sätt även ned dina armbågar på marken och försök försiktigt pressa rumpan bakåt mot dina fötter och känn hur det drar i ljumske/höft. Försök att hålla en liten svank i ländryggen under övningen.

Vadmuskulatur

Sätt upp en foten mot en bänk eller stolpe, se till att hälen håller markkontakt och luta överkroppen nedåt mot foten. känn hur det drar i vad och baksidan av låret.

Vadmuskulatur

Inta startposition, jobba med att komma så långt fram som möjligt med den främre fotens knä utan att tappa markkontakt med den främre fotens häl.

Alla stretchar kan göras flera gånger och stretchpositionerna bör hållas i ca 30 sekunder.